GRUPO B

Suplementos que poseen apoyo científico emergente que merece más investigación Este grupo se subdivide en cinco subcategorías: polifenoles (food polyphenols), aminoácidos (amino acids), antioxidantes (antioxidants) y otros.

POLIFENOLES ALIMENTARIOS	Polifenoles derivados de frutas
OTROS	Colágeno
	Carnitina
	Curcumina
	Cetonas
	Aceites de pescado
SABORIZANTES	Mentol
	Jugo de pepinillo
	Quinina
ANTIOXIDANTES	Vitamina C
	N-Acetilcisteína

 POLIFENOLES DERIVADOS DE LAS FRUTAS

Los polifenoles son un grupo de compuestos vegetales que se encuentran en una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y bebidas como el vino tinto y el té verde. Estos compuestos antioxidantes han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud, incluyendo:

• Prevención de enfermedades: Se ha demostrado que los polifenoles ayudan a proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades neurodegenerativas.
• Mejora del rendimiento deportivo: Algunos estudios sugieren que los polifenoles pueden mejorar el rendimiento deportivo al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la fatiga muscular.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: Los polifenoles ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, haciéndote más resistente a las infecciones.
• Mantenimiento de la salud intestinal: Los polifenoles promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que contribuye a una buena salud digestiva.

Incorporar frutas ricas en polifenoles a la dieta es una forma sencilla y deliciosa de mejorar la salud y el bienestar. Además, para aquellos que son deportistas, estos compuestos pueden ayudarles a mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.

Frutas ricas en polifenoles:

• Arándanos: Los arándanos son una excelente fuente de antocianinas, un tipo de polifenol con potentes propiedades antioxidantes.

• Manzanas: Las manzanas contienen una variedad de polifenoles, incluyendo flavonoides y quercetina.

• Uvas rojas: Las uvas rojas son ricas en resveratrol, un polifenol con propiedades antiinflamatorias y cardio protectoras.

COLÁGENO 

El colágeno, una proteína esencial para el cuerpo humano, se encuentra en abundancia en los tejidos conectivos como cartílagos, tendones, ligamentos y huesos. En el ámbito deportivo, el colágeno ha ganado gran popularidad por sus potenciales beneficios para la salud y el rendimiento de los atletas.

¿Cómo funciona el colágeno en el deporte?

El colágeno juega un papel fundamental en la estructura y función de los tejidos conectivos, brindándoles resistencia, elasticidad y flexibilidad. Durante la práctica deportiva, estos tejidos se someten a un gran estrés y desgaste, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

El colágeno, al mantener la integridad de los tejidos conectivos, puede ayudar a:

• Prevenir lesiones: Un aporte adecuado de colágeno puede ayudar a fortalecer los tendones, ligamentos y cartílagos, reduciendo así el riesgo de lesiones como esguinces, tendinitis y roturas.
• Reducir el dolor articular: El colágeno puede contribuir a disminuir el dolor articular y la inflamación, mejorando la movilidad y la comodidad durante el ejercicio.
• Acelerar la recuperación: Tras una lesión, el colágeno juega un papel importante en la reparación de los tejidos dañados, lo que puede acelerar el proceso de recuperación y permitir un regreso más rápido a la actividad física.
• Mejorar la salud ósea: El colágeno es un componente esencial de la matriz ósea, y su consumo adecuado puede contribuir a fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Suplementación con colágeno para deportistas:

Si bien el cuerpo produce colágeno de forma natural, la producción disminuye con la edad. Además, la práctica deportiva intensa puede aumentar la demanda de colágeno. Por ello, la suplementación con colágeno puede ser una opción beneficiosa para deportistas.

El colágeno hidrolizado, una forma más fácil de absorber por el organismo, es el tipo de colágeno más comúnmente utilizado en suplementos deportivos. Se suele presentar en polvo, cápsulas o bebidas.

La dosis recomendada de colágeno para deportistas suele oscilar entre 5 y 15 gramos diarios. Se puede consumir en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que tomarlo antes o después del ejercicio puede ser más efectivo.

L- CARNITINA

La L-carnitina, un aminoácido no esencial que se produce en el cuerpo y se encuentra en algunos alimentos de origen animal, ha ganado popularidad en el ámbito deportivo como suplemento para mejorar el rendimiento físico.

¿Cómo funciona la L-carnitina?

La L-carnitina juega un papel crucial en el metabolismo energético, transportando los ácidos grasos de larga cadena al interior de las mitocondrias, donde se queman para producir energía. Durante el ejercicio intenso, la demanda de energía aumenta considerablemente, y la L-carnitina puede ayudar a optimizar el uso de la grasa como fuente de combustible.

Beneficios potenciales de la L-carnitina para deportistas:

• Mejora la resistencia: Al facilitar el uso de la grasa como fuente de energía, la L-carnitina puede ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia durante el ejercicio prolongado.
• Aumenta la quema de grasa: Algunos estudios sugieren que la L-carnitina puede aumentar la quema de grasa corporal, especialmente durante el ejercicio.
• Reduce la fatiga muscular: La L-carnitina puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que contribuye a disminuir la fatiga muscular y mejorar la recuperación.
• Mejora la función cerebral: La L-carnitina puede tener efectos positivos sobre la función cerebral, mejorando la concentración y la memoria durante el ejercicio.

La dosis recomendada de L-carnitina para deportistas suele oscilar entre 500 y 2000 miligramos diarios. Se puede consumir en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que tomarlo antes o después del ejercicio puede ser más efectivo.

CURCUMINA

La curcumina, el compuesto bioactivo principal de la cúrcuma, se ha convertido en un suplemento natural cada vez más popular entre los deportistas. Conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la curcumina ofrece una serie de potenciales beneficios para el rendimiento y la recuperación deportiva.

¿Cómo funciona la curcumina en el deporte?

La curcuma ejerce sus efectos a través de la curcumina, la cual actúa de varias formas para favorecer a los deportistas:

• Reduce la inflamación: El ejercicio intenso provoca microdesgarros en las fibras musculares, lo que genera inflamación. La curcumina, con su poder antiinflamatorio, puede ayudar a reducir la inflamación muscular post-entrenamiento, disminuyendo el dolor y las molestias.
• Combate el estrés oxidativo: La actividad física intensa produce radicales libres, moléculas dañinas para las células. La curcumina, gracias a sus propiedades antioxidantes, ayuda a neutralizar estos radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.
• Mejora la recuperación: Al reducir la inflamación y el estrés oxidativo, la curcumina puede acelerar la recuperación muscular, permitiendo volver al entrenamiento con mayor rapidez.
• Puede mejorar el rendimiento: Aunque la evidencia es limitada, algunos estudios sugieren que la curcumina podría mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y resistencia al reducir la fatiga muscular y mejorar la función muscular.

Dosis y consideraciones:

La curcumina no se absorbe fácilmente por sí sola. Para mejorar su biodisponibilidad, se suele consumir en suplementos junto con pimienta negra (que contiene piperina) o en formulaciones específicas con mayor absorción. La dosis recomendada para deportistas suele oscilar entre 500 y 1000 mg diarios.

CETONAS

Las cetonas son un grupo de compuestos que el cuerpo produce cuando la glucosa (azúcar en sangre) es escasa. En lugar de utilizar glucosa como fuente principal de energía, el cuerpo descompone las grasas para producir cetonas, las cuales pueden ser utilizadas por diversos tejidos, incluyendo el cerebro y los músculos.

¿Cómo funcionan las cetonas en el deporte?

En el ámbito deportivo, las cetonas han ganado popularidad como una fuente de energía alternativa, especialmente para disciplinas de alta intensidad y resistencia. Las principales ventajas de las cetonas para deportistas incluyen:

• Mayor disponibilidad de energía: Las cetonas proporcionan una fuente de energía estable y duradera, incluso cuando las reservas de glucosa se agotan. Esto puede ser particularmente beneficioso en deportes de resistencia prolongada como maratones, ciclismo de larga distancia o triatlones.
• Mejora del rendimiento cognitivo: Las cetonas pueden ser una fuente de energía preferida para el cerebro, lo que puede mejorar la concentración, la atención y la toma de decisiones durante el ejercicio.
• Reducción de la fatiga muscular: La utilización de cetonas como fuente de energía puede ayudar a reducir la acidosis muscular, un factor que contribuye a la fatiga muscular durante el ejercicio intenso.
• Potencial para quemar más grasa: Algunos estudios sugieren que las dietas cetogénicas, que promueven la producción de cetonas, pueden ayudar a aumentar la quema de grasa corporal durante el ejercicio.

Suplementación con cetonas:

Existen diferentes maneras de aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo, incluyendo:

• Dieta cetogénica: Esta dieta consiste en consumir alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a entrar en un estado de cetosis.
• Suplementos de cetonas exógenas: Estos suplementos, como las sales de cetonas o el aceite de MCT (triglicéridos de cadena media), pueden proporcionar cetonas directamente al cuerpo sin necesidad de modificar la dieta.

Dosis y momento de consumo:

La dosis y el momento de consumo de cetonas exógenas varían según el individuo y sus objetivos deportivos. Se recomienda consultar con un nutricionista deportivo o médico para determinar la estrategia más adecuada.

ACEITES DE PESCADO

Los aceites de pescado, ricos en ácidos grasos omega-3, se han convertido en un complemento cada vez más popular entre los deportistas debido a sus potenciales beneficios para la salud y el rendimiento físico.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué beneficios aportan?

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el cuerpo humano y no pueden ser producidos por él mismo. Entre sus principales beneficios encontramos:

• Reducción de la inflamación: Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a disminuir la inflamación muscular y articular, un factor que puede afectar negativamente al rendimiento y la recuperación.
• Mejora de la salud cardiovascular: Los omega-3 contribuyen a reducir los triglicéridos, mejorar la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, aspectos cruciales para la salud de los deportistas.
• Función cerebral: Los omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, lo que puede mejorar la concentración, la memoria y la toma de decisiones durante el ejercicio.
• Salud de las articulaciones: Los omega-3 pueden ayudar a proteger las articulaciones del desgaste y la degeneración, previniendo lesiones y mejorando la movilidad.

La dosis recomendada de aceites de pescado para deportistas suele oscilar entre 1 y 3 gramos de EPA y DHA diarios. Se puede consumir en forma de suplementos o incluyendo pescado graso en la dieta, como salmón, sardinas, atún o caballa.

SABORIZANTES

MENTOL

El mentol, un compuesto orgánico presente en aceites esenciales como el de menta, ha ganado popularidad en el ámbito deportivo por su potencial como ayuda ergogénica. Se le atribuyen diversos beneficios para el rendimiento físico, pero la evidencia científica aún se encuentra en desarrollo.

¿Cómo funciona el mentol en el deporte?

El mentol actúa principalmente sobre los receptores de frío de la piel y las vías respiratorias, generando una sensación de frescor y estimulando la liberación de endorfinas. Estas endorfinas, a su vez, pueden tener efectos positivos en el rendimiento deportivo:

• Reducción de la percepción del esfuerzo: Al generar una sensación de frescor y bienestar, el mentol puede reducir la percepción del esfuerzo percibido durante el ejercicio, permitiendo entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad.
• Efecto analgésico: El mentol tiene propiedades analgésicas leves, lo que puede ayudar a disminuir el dolor muscular durante y después del ejercicio.
• Mejora de la función pulmonar: El mentol puede estimular la dilatación de las vías respiratorias, mejorando la entrada de oxígeno y facilitando la respiración durante el ejercicio.
• Aumento del flujo sanguíneo: Algunos estudios sugieren que el mentol puede mejorar la circulación sanguínea, lo que puede contribuir a una mejor oxigenación muscular y a la eliminación de productos de desecho.

Evidencia científica:

Si bien existen estudios que sugieren los beneficios del mentol para el rendimiento deportivo, la evidencia científica aún es limitada y no concluyente. Se necesitan más investigaciones con metodologías más robustas para confirmar estos efectos y determinar la dosis y forma de aplicación más adecuadas.

Formas de uso del mentol en el deporte:

El mentol se puede encontrar en diversos productos como:

• Cremas y geles tópicos: Se aplican directamente sobre la piel antes o durante el ejercicio.
• Inhaladores: Se inhalan a través de la nariz o boca para estimular las vías respiratorias.
• Chicles y caramelos: Pueden proporcionar un efecto refrescante y estimular la liberación de endorfinas.

JUGO DE PEPINILLO O PEPINO

El jugo de pepinillo, esa bebida agridulce que acompaña a los pepinillos encurtidos, ha ganado cierta popularidad en el ámbito deportivo como una posible ayuda ergogénica. Sin embargo, la evidencia científica que respalda esta afirmación es limitada y no concluyente.

¿De dónde surge la idea?

Las propiedades del jugo de pepinillo para el rendimiento deportivo se basan en dos aspectos principales:

• Hidratación: El jugo de pepinillo, al igual que los pepinillos encurtidos, contiene electrolitos como sodio y potasio, los cuales son importantes para la hidratación y el equilibrio mineral del cuerpo. Durante el ejercicio intenso, se pierde sudor y electrolitos, lo que puede llevar a la deshidratación y afectar el rendimiento.
• Posibles beneficios antiinflamatorios: Algunos estudios sugieren que el jugo de pepinillo contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias, lo que podría ayudar a reducir la inflamación muscular y articular post-entrenamiento.

¿Qué dice la ciencia?

Si bien la idea de que el jugo de pepinillo pueda mejorar la hidratación y reducir la inflamación tiene cierto sentido, la investigación científica al respecto es escasa y no definitiva.

• Estudios limitados: La mayoría de los estudios sobre el jugo de pepinillo y el rendimiento deportivo son pequeños, de baja calidad o realizados en animales, lo que limita la aplicabilidad de sus resultados a humanos.
• Resultados inconsistentes: Algunos estudios han encontrado que el jugo de pepinillo puede mejorar el rendimiento en ciertas tareas, mientras que otros no han encontrado ningún efecto significativo.
• Más preguntas que respuestas: Se necesitan estudios más amplios, bien diseñados y controlados para determinar si el jugo de pepinillo realmente tiene un impacto positivo en el rendimiento deportivo y para identificar las dosis y formas de consumo más adecuadas.

QUININA

La quinina, un compuesto natural presente en la corteza de la cinchona, ha sido objeto de debate en el ámbito deportivo por su posible potencial como ayuda ergogénica. Si bien pertenece al grupo B de compuestos, su clasificación como tal en el contexto del rendimiento deportivo es controvertida y su uso no está exento de riesgos.

¿Por qué se considera la quinina?

La idea de que la quinina pueda mejorar el rendimiento deportivo se basa en dos aspectos principales:

• Mejora del rendimiento muscular: Algunos estudios sugieren que la quinina puede aumentar la contractilidad muscular y mejorar la eficiencia energética durante el ejercicio intenso.
• Propiedades antiinflamatorias: La quinina tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la inflamación muscular y articular post-entrenamiento.

¿Qué dice la ciencia?

La evidencia científica sobre la quinina y el rendimiento deportivo es limitada, inconsistente y no concluyente:

• Estudios contradictorios: Algunos estudios han encontrado que la quinina puede mejorar el rendimiento en ciertas tareas, mientras que otros no han encontrado ningún efecto significativo.
• Metodologías cuestionables: La calidad y el diseño de muchos estudios sobre la quinina y el deporte son cuestionables, lo que limita la confiabilidad de sus resultados.
• Preocupaciones por la seguridad: La quinina puede tener efectos secundarios adversos, como náuseas, vómitos, dolores de cabeza y problemas cardíacos. Su uso prolongado puede incluso conducir a la quinidina, un medicamento con riesgos importantes para la salud.

VITAMINA C

Puede tener algunos efectos positivos indirectos que podrían beneficiar a los deportistas de diversas maneras:

1. Protección contra el estrés oxidativo: El ejercicio intenso produce radicales libres, los cuales pueden dañar las células musculares y afectar la recuperación. La vitamina C, como poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar estos radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.

2. Refuerzo del sistema inmunológico: La vitamina C juega un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Un sistema inmunológico fuerte es esencial para una recuperación adecuada después del ejercicio y para prevenir enfermedades que podrían afectar el rendimiento deportivo.

3. Favorece la producción de colágeno: El colágeno es una proteína esencial para la estructura y función de los tejidos conectivos como tendones, ligamentos y cartílagos. La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, lo que podría ayudar a prevenir lesiones y mejorar la recuperación articular post-entrenamiento.

4. Absorción de hierro: La vitamina C mejora la absorción de hierro del intestino delgado, un mineral esencial para el transporte de oxígeno en la sangre. Un buen nivel de hierro es crucial para prevenir la anemia, la cual puede causar fatiga y afectar el rendimiento deportivo.

5. Efecto antiinflamatorio: La vitamina C tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la inflamación muscular y articular post-entrenamiento, lo que puede disminuir el dolor y mejorar la recuperación.

Es importante destacar que:

• La mayoría de los beneficios de la vitamina C para el ejercicio se observan en personas con deficiencia de vitamina C o en aquellos que realizan ejercicio intenso de manera regular.
• Para la mayoría de los deportistas, una dieta equilibrada y variada que incluya frutas y verduras ricas en vitamina C es suficiente para cubrir las necesidades diarias.
• La suplementación con vitamina C podría ser beneficiosa en algunos casos específicos, pero debe ser evaluada por un médico o nutricionista deportivo para determinar si es necesaria.

N-ACETILCISTEINA

La N-Acetilcisteína (NAC) es un poderoso antioxidante que desempeña un papel crucial en la protección de las células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. Los radicales libres se producen naturalmente en el cuerpo como resultado del metabolismo y la exposición a factores ambientales como la contaminación y la radiación.

El ejercicio intenso produce radicales libres en mayor cantidad, lo que puede generar estrés oxidativo y afectar la recuperación muscular. La NAC, al aumentar la producción de glutatión, un potente antioxidante, ayuda a combatir el estrés oxidativo y proteger las células del daño.

Esta capacidad antioxidante de la NAC la convierte en un compuesto de interés en el ámbito deportivo, ya que podría tener beneficios para los deportistas de diversas maneras:

• Reducir el dolor muscular y la inflamación: El estrés oxidativo puede contribuir al dolor muscular y la inflamación post-entrenamiento. La NAC, al neutralizar los radicales libres, podría ayudar a disminuir estos síntomas y mejorar la recuperación.
• Mejorar la función pulmonar: La NAC puede ayudar a fluidificar las secreciones mucosas y mejorar la función pulmonar, lo que podría ser beneficioso para deportistas que realizan actividades de resistencia o en altitud.
• Posibles beneficios cognitivos: Algunos estudios sugieren que la NAC podría tener efectos positivos sobre la función cognitiva, como la atención y la memoria, lo que podría ser beneficioso para deportistas que requieren concentración y toma de decisiones rápida.

Sin embargo, es importante destacar que la evidencia científica sobre la NAC y el rendimiento deportivo es limitada y no concluyente. Se necesitan estudios más amplios y bien diseñados para confirmar sus efectos.